Search:

Степ аеробіка

Вправи:

Першою вправою є простій крок. Він і послужить хорошою розминкою.

1. Встаньте прямо, розпряміть плечі, трохи підведіть підборіддя. Хороша постава - це одна з умов вірного виконання вправ.

Ноги на відстані 7 -10 см один від одного. Руки трохи зігнуті в ліктях, вільно опущені уздовж тіла. Починайте крокувати на місці. Старайтеся, щоб крок був пружинистим. Руки повинні підводитися відповідно крокам. Якщо ви почали виконувати вправу з лівої ноги, праву руку підводьте їй назустріч. Прагніть тримати поставу, особливо приділите увагу плечам.

Виконуйте 5-7 хвилин.

Перша вправа розрахована на зміцнення литок і стегон. Крім того, при бажанні ви зможете змінити ходу, зробити її легшою і пружинистою.

Ускладнити вправу можна за допомогою широкої спортивної гумки. Вона надягає на стегна і поступово опускається все нижче. Тепер для того, щоб зробити, здавалося б, прості кроки, вам доведеться прикладати значно більше зусиль.

Чим нижче гумка, тим більше навантаження на ноги.

2. Другою вправою є приставний крок. Почніть його на підлозі. Спочатку робіть пружинисті приставні кроки, потім збільште ритм. Другою частиною є "ковзаючі" приставні кроки. Вони повільніші, ніж пружинисті. Прагніть потрапляти в такт музики.

Відведіть на приставний крок 3-5 хвилин.

3. Це знову ж таки кроки без лавки. Ще їх називають "захлест".

Спочатку ви робите один пружинистий приставний крок, що потім один ковзає, після чого ще один ковзає, в кінці якого підтягаєте п'яту до сідниць.

4. Продовжуємо розігрівати м'язи стегон. Робимо майже ті ж самі кроки, але тепер коліно через кожні 2-3 приставних кроку підтягаємо до грудної клітки. Які робити приставні кроки - що ковзають або пружинисті - повністю залежить від вашого бажання і музики.

Логічно, що під ритмічну музику більше підійдуть пружинисті кроки, і навпаки.

5. П'ята вправа розроблена на основі першої. Початкове положення дивитеся у вправі 1. Ви робите по два кроки кожною ногою, потім один великий крок убік спочатку лівою, а після наступних чотирьох кроків - правою ногою.Добре, якщо через деякий час замість великого кроку ви зможете робити невеликий стрибок.

Час можете збільшити від 5 до 10 хвилин. Це залежить від вашого бажання. Ускладнити рух можна таким чином: підберіть швидку музику і прагніть поступово нарощувати темп.Можливо, у вас не відразу вийдуть стрибки або великі кроки убік, але не варто зневірятися, з часом ви навчитеся цьому.

Вправу розвиває спритність і покращує координацію рухів.

6. Для степ-аеробіки знадобиться лавка, яку слід встановити на мінімальній висоті (біля 15-20см).

Існує декілька початкових положень для виконання вправ з лавкою. Все залежить від того, які саме рухи ви збираєтеся робити. Вихідна позиція може бути лицем до лавки, боком до неї, з лівого або правого боку, а також позаду. Слід уважно читати інструкцію, а потім вирішити, з якого боку від лавки встати, - з широкою або ж з вузькою.

Всі вище перелічені позиції зазвичай варіюються для того, щоб вправи задіювали як можна великі групи м'язів і при цьому не були б монотонними.

Початкове положення - встаньте перед лавкою, руки на талії. Зробіть два кроки у напрямку до лавки, потім крок на лавку. З лавки ви зістрибуєте вперед і починаєте виконувати вправу по іншу сторону від неї.

Будьте уважні, не прагніть із самого початку крокувати в швидкому темпі, краще поступово збільшуйте його.

Ускладнення цього руху в наступному: прагніть одночасно з кроками здійснювати повороти корпусу то управо, то вліво. Якщо це покажеться дуже важким, додайте до кроків тільки бавовну поперемінно те над головою, то перед собою. Вправа розрахована на тренування стегон і литок.

Перейти на сторінку номер:
 1  2  3  4  5  6 


Подібні реферати:

Правила та методика самостійних занять фізичними вправами

1. Вироблення вмінь і навичок працювати самостійно з фізичними вправами Розраховувати на успіх впровадження самостійних занять у побут учнів можна, лише озброївши їх спеціальними вміннями. При цьому вміння поряд зі знаннями повинні формуватися на кожному уроці. Учені вважають самостійною таку діяльність, у процесі якої учень, зна­ючи її кінцеву мету, сам ставить перед собою завдання, розв'язання яких веде до досягнення цієї мети, сам добирає необхідні засоби І способи дій, сам кон­тролює їхню правильність. Мабуть, на ...

Фізичні навантаження та відпочинок як фактори впливу на фізичний розвиток

Головним фактором впливу на розвиток фізичних якостей є фізичне навантаження, яке одержує людина при виконанні фізичних вправ. Фізичне навантаження - це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується підвищенням (відносно стану спокою) рівнем його функціонування. Поняття "фізичне навантаження" відображає той факт, що виконання фізичних вправ викликає перехід енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на вищий, ніж у стані спокою, рівень. Наприклад, уже повільна ходьба ...

Фізичне вдосконалення людини

План. Складові елементи фізичного вдосконалення людини. Основні засоби вихання фізичних якостей. Класифікація фізичних вправ. Фізичними якостями людини прийнято називати її окремі рухливі задатки такі як сила, швидкість, терпіння, ловкість і гнучкість. Ці природні здібності до руху, якими всі люди наділені від народження. Фізичні якості людини змінюються в процесі росту і розвитку організму. Ці зміни можна посилити і прискорити ціле направленими заняттями і фізичними вправами. В історії не можна серйозно мріяти про ...